تمارين خاصة اثناء الحمل

 

تعرفي إلى التمارين الضارة والغير ضارة للحامل

ينصح البعض الأهل والأقارب الحامل بالراحة والنوم وتجنب الحركة، فيما ينصحها الأطباء بممارسة الرياضة حفاظاً على نشاطها، فتحتار إلى من تسمع ونصيحة من تنفّذ صحيح أنها قد لا تشعر بالكثير من الحماس لممارسة الرياضة يومياً، بسبب أعباء الحمل، لكن عندما تتعرّف إلى فوائد الرياضة لها وللجنين، تسارع حتماً إلى ممارسة الرياضة ولو ثلاث مرات في الأسبوع شرط استشارة الطبيب في شأن البرنامج الرياضي الأفضل لها

لا شك أن للرياضة فوائد كثيرة خلال الحمل سواء للأم أو للجنين، شرط عدم وجود مشكلات تعيق ممارستها. أما فوائدها فجسدية ونفس:
تشعرين أنك بحال أفضل، فعندما يبدو لك جسمك غريباً عنك، قد تساعدك الرياضة لتشعري بأنك تتحكمين في جسمك بشكل أفضل. كما أنها تزيدك نشاطاً ولا تقتصر فوائدها على الناحية النفسية، بل تلعب دوراً مهماً في تحسين آلام الظهر التي تعانيها معظم الحوامل وتقوّي الرياضة أيضاً عضلات ظهرك وردفيك ووركيك. كما أنها تساعد على تخفيف مشكلة الإمساك لدى الحامل  بتنشيط الأمعاء، وتجنبها الضغط الشديد على المفاصل التي تصبح ضعيفة خلال الحمل بسبب التغيرات الهرمونية وعلى النوم بشكل أفضل بالحد من التوتر والقلق اللذين يعيقان النوم وتصبحين أكثر جمال

- الرياضة تساعد على تدفّق الدم إلى البشرة مما يعطيها المزيد من النضارة والإشراق.
تجعل جسمك أكثر استعداداً للولادة : العضلات القوية والقلب الصحيح تساعد في تسهيل الولادة  كما أن تحسين قدرتك على التنفس يساعدك في تحمّل الألم بشكل أفضل.
استعادة رشاقتك بسرعة كبرى:  تتكدس الدهون بنسبة أقل خلال الحمل إذا تابعت ممارسة الرياضة . لكن يجب ألا تحاولي خفض وزنك بممارسة الرياضة خلال الحمل بل يجب أن يقتصر دور الرياضة هنا على الحفاظ على مستوى الليونة التي تتمتعين بها.

ما البرنامج الرياضي الآمن للحامل؟
يختلف البرنامج الذي يعتبر آمناً لك بحسب ما إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل أم لا وبحسب المرحلة التي تبدأين فيها بممارسة الرياضة فإذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل، تابعي البرنامج الذي كنت تتبعينه مع التعديلات المطلوبة منك كونك حاملاً أما إذا كنت لم تمارسي الرياضة يوماً قبل الحمل، فلا تستسلمي بسرعة، بل ابدأي تدريجاً وببطء حتى تصبحي أكثر قوة وليونة. تنصح الحامل التي لم تمارس الرياضة سابقاً بممارسة الرياضة المعتدلة القوة مدة ساعتين ونصف الساعة في الأسبوع على الأقل. وبعكس ما يعتقد كثر لا تشكل الرياضة خطراً على الحامل التي تتمتع بصحة جيدة ولا تعرّضها للولادة المبكرة أو الإجهاض لكن في كل الحالات تنصح باستشارة الطبيب قبل متابعة البرنامج الرياضي الذي تتبعه. علماً أنه قد يطلب منك وقف ممارسة الرياضة في حالات معينة وهي:
- ارتفاع ضغط الدم
- النزف
- نقص ماء الرأس حول الجني
- التقلّصات المبكرة

جرّبي هذه التمارين
قد يختلف اختيارك للتمارين التي تقررين القيام بها بحسب اهتماماتك وبحسب النصائح التي يسديها لك الطبيب قد تفضلين الرقص أو اليوغا أو السباحة أو التمارين الرياضية في الماء أو المشي. لكن من الطبيعي أن تنجذبي أكثر إلى السباحة لأنها تعطيك شعوراً بالراحة والخفة. جربي الدمج ما بين التمارين الرياضية وتمارين تليين الجسم وتمارين تقوية العضلات، على أن تتجنبي القفز.

من جهة أخرى، ينصح الاختصاصيون بالمشي فهو سهل للحامل وتتحكمين فيه بالسرعة والمسافة اللتين تناسبانك بحسب قدراتك. أما إذا كنت تباشرين ممارسة الرياضة خلال الحمل، فيجب أن تبدأي ببطء ثلاث مرات في الأسبوع. وفي كل الحالات يجب أن تبدأي بمشي بطيء للتحمية خلال خمس دقائق وأن تنهيه بخمس دقائق من المشي البطيء ليبرد جسمك أما إذا كنت تمارسين رياضة الهرولة قبل الحمل، فغالباً ما يكون ممكناً أن تتابعي ذلك، لكن قد تضطرين لإجراء بعض التعديلات في النمط الذي تتبعينه في الركض. لكن لا تنسي أن تستمعي دائماً إلى ما ينذرك به جسمك، أياً كان نوع الرياضة التي تمارسينها. فقد تعانين دواراً أثناء ممارسة الرياضة مع نمو الجنين مما يسبب فقدانك توازنك بسهولة أكبر، خصوصاً في الأشهر الأخيرة. سرعان ما تلاحظين أن مستوى نشاطك سيختلف كثيراً من يوم إلى آخر، كما قد تخف قدرتك على التنفس أثناء ممارسة الرياضة فيما يضغط الجنين أكثر فأكثر على رئتيك لذلك عندما ينذرك جسمك بضرورة وقف ممارسة الرياضة، توقفي مباشرةً أما المؤشرات التي تنذرك بضرورة التوقف فهى :
- التعب
- الدوار
- تسارع دقات القلب
- ضيق التنفس
- آلام في الظهر أو في الحوض

كما أنه إذا كنت تجدين صعوبةً في الكلام أثناء ممارسة الرياضة، فأنت تقسين على نفسك وتقومين بمجهود إضافي وهذا ما يسيء إليك وإلى الجنين كما يؤذيكما أن ترتفع حرارة جسمك بشكل مفرط، فقد يسبب ذلك مشكلات للجنين الذي في طور النمو، خصوصاً في الأشهر الأولى حيث يمكن أن يسبب ذلك مشكلات خلقية. لذلك، لا تبالغي في ممارسة الرياضة في أيام الحر الشديد، حيث يمكن أن تمارسي التمارين الرياضية عندها داخل المنزل  وتجدر الإشارة إلى أن السباحة قد تمنعك من التنبّه إلى ارتفاع حرارة جسمك لأن الماء تبرّد جسمك، لكن هذا لا يعني أن حرارة الجسم لا ترتفع في هذه الحالة.

تمارين Kegel
صحيح أن الآثار الإيجابية لتمارين Kegel قد لا تكون ظاهرة ، إلا أن نسبة كبيرة من النساء تلجأ إليها لتجنب حالة التبوّل غير الإرادي الناتجة عن ثقل الجنين على المثانة. علماً أن هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات المهبل التي تساعد على التحكّم في عملية التبوّل. في الواقع هي تمارين سهلة يمكن القيام بها في أي وقت سواء كنت تجلسين في السيارة أو أمام المكتب أو تقفين. حتى انه لا يمكن لأحد أن يعرف أنك تقومين بها. ولتعرفي العضلات التي يجب تقويتها، ما عليك إلا أن تشدي عضلاتك لثوانٍ قليلة كما لو كنت تريدين منع نفسك من التبوّل ثم استرخي إذا شعرت عندها بدفع، فهذا يعني أنك تحركين العضلات الصحيحة. لكن تذكري دائماً الأمور الآتية فيما تمارسين هذه التمارين:
- احرصي على عدم شد عضلات أخرى غير العضلات المعنية أثناء ممارسة هذه التمارين.
- لا تمارسي هذه التمارين بشد عضلاتك ومنع نفسك من التبوّل فيما تريدين فعلاً التبوّل لأن هذا قد يؤدي إلى إفراغ المثانة نهائياً مما يزيد خطر الإصابة بالتهابات في البول.

نصائح سريعة قبل أن تمارسي الرياضة خلال حملك
تحدثي دائماً إلى طبيبك قبل أن تباشري أي برنامج رياضي والتزمي بالنصائح الآتية:
- باشري ممارسة الرياضة تدريجاً، فحتى ممارسة الرياضة خمس دقائق في اليوم تعتبر بداية جيداً إذا لم تمارسي الرياضة سابقاً. يمكن بعدها أن تزيدي خمس دقائق في كل أسبوع حتى تصلي إلى مرحلة تمارسين فيها الرياضة نصف ساعة.
- ارتدي ملابس مريحة واسعة أثناء ممارسة الرياضة وارتدي حمالة ثديين مناسبة لتحمي ثدييك.
- اشربي الكثير من الماء لتجنب جفاف السوائل في جسمك وارتفاع حرارة جسمك بشكل مفرط.
- تجنبي ممارسة الرياضة إذا كنت مريضة.
- امشي في أماكن مكيّفة في المتاجر الكبرى في أيام الحر الشديد وفي الأيام التي تكون فيها نسبة الرطوبة مرتفعة.
- استمعي إلى ما ينذرك به جسمك دائماً

تمارين يجب تجنبها
ينصح معظم الأطباء الحوامل بتجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر ابتداءً من الشهر الرابع. كما انه من الأفضل أن تتجنبي الرياضة التي تتطلب القفز وتلك التي تستدعي التغيير المفاجئ والسريع في الاتجاه والتي قد تعرّضك لإصابة في البطن والتي تستدعي الوثب. ومن الطبيعي أن يمنعك الطبيب من ممارسة الرياضة التي تعرّضك للسقوط والإصابات كركوب الخيل والتزلج. وأياً كان نوع الرياضة التي تمارسينها، من الطبيعي أن يطلب منك الطبيب ممارستها برفق وأن تتجنبي الإرهاق الشديد واحرصي على الاتصال مباشرةً بالطبيب ما أن تلاحظي أياً من الأعراض الآتية :
النزف
آلام غير معتادة
دوار وآلام في الرأس
ضيق في التنفس
تسارع شديد في دقات القلب أو آلام في الصدر
انقباضات في الرحم
إفرازات زائدة من المهبل